El Sueño como factor Antienvejecimiento: Una buena noche de descanso puede prolongar tu vida

1. Relación entre el sueño y el envejecimiento

El sueño es un proceso fisiológico que es crucial para mantener la homeostasis del cuerpo. No solo nos permite descansar y recuperar energías, sino que también participa activamente en procesos biológicos como la reparación celular, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y la regulación metabólica. Con el paso de los años, la calidad del sueño puede disminuir, lo que afecta la salud física y mental, y acelera el envejecimiento. Sin embargo, investigaciones científicas han demostrado que el sueño adecuado puede tener un efecto positivo en la longevidad y en la reducción de enfermedades relacionadas con la edad.

2. Una pincelada sobre las etapas del sueño

Durante el sueño, pasamos por varias etapas que incluyen el sueño profundo (sueño de ondas lentas) y el sueño REM (movimiento ocular rápido). Ambas etapas tienen funciones cruciales para la salud, y su alteración puede estar asociada con enfermedades metabólicas, cardiovasculares y neurodegenerativas, que son comunes en el envejecimiento.

• Sueño profundo: Durante esta fase, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación celular, como la regeneración muscular, la consolidación ósea y la liberación de la hormona de crecimiento, que es esencial para la renovación celular. También se cree que el sueño profundo juega un papel clave en la reparación del ADN y en la desintoxicación del cerebro, eliminando sustancias potencialmente dañinas que se acumulan durante las horas de vigilia.
• Sueño REM: El sueño REM es fundamental para el funcionamiento cerebral, ayudando en la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la restauración cognitiva. A medida que envejecemos, la proporción de sueño REM disminuye, lo que puede contribuir a déficits cognitivos y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

3. Arquitectura del sueño:

En la primera mitad de la noche, la mayor parte del ciclo de 90 minutos corresponde al sueño profundo NO REM.
En la segunda mitad de la noche, la mayor parte del ciclo corresponde al sueño REM.
Si duermes 6 horas (en lugar de 8), estás perdiendo un 25% del sueño total, pero podrías estar perdiendo hasta el 70% de todo el sueño REM.

Estudios en humanos han demostrado que una mayor cantidad de sueño profundo está relacionada con una mejor salud metabólica y una mayor longevidad. Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de California, Berkeley mostró que el sueño de ondas lentas ayuda a limpiar los residuos metabólicos acumulados en el cerebro, lo que reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

3. Sueño y Hormonas

El sueño adecuado está estrechamente relacionado con la regulación hormonal, y las alteraciones en los patrones de sueño pueden tener efectos adversos sobre las hormonas clave involucradas en el envejecimiento. Por ejemplo:

• La hormona del crecimiento: Durante el sueño profundo, especialmente en las primeras horas de la noche, el cuerpo libera grandes cantidades de la hormona del crecimiento, que es fundamental para la regeneración celular, la reparación de tejidos y la formación de nuevo tejido muscular. Con el tiempo, la producción de esta hormona disminuye, lo que contribuye al envejecimiento. Los estudios muestran que las personas que duermen lo suficiente experimentan una mayor liberación de esta hormona, lo que puede retrasar los signos del envejecimiento.
• La melatonina: La melatonina es conocida como la «hormona del sueño» y también se ha asociado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. A medida que envejecemos, la producción de melatonina disminuye, lo que puede afectar la calidad del sueño y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, estudios en humanos sugieren que mejorar la calidad del sueño y restablecer los niveles de melatonina podría tener efectos positivos sobre la longevidad y la salud en general.

Un estudio encontró que la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño es esencial para la reparación de los tejidos corporales y la preservación de la masa muscular, dos factores que influyen en la longevidad. Además, la suplementación con melatonina ha mostrado mejoras en la salud cerebral en adultos mayores, lo que podría sugerir un beneficio en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

4. El rol del sueño en la reparación celular

Una de las funciones más importantes del sueño es su rol en la reparación celular y la regeneración de tejidos. La desregulación del sueño ha sido vinculada a un aumento de los marcadores de estrés oxidativo y un mayor riesgo de inflamación, dos factores que contribuyen al envejecimiento prematuro y a diversas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
El sueño permite que el cuerpo se recupere del estrés oxidativo y restaure las células dañadas. Durante el sueño, las células del cuerpo se reparan y regeneran, lo que ayuda a combatir los efectos de la edad. En particular, la autofagia, un proceso de reciclaje celular que elimina componentes dañados, es activada durante el sueño, lo que contribuye a la renovación celular y a la prevención de enfermedades relacionadas con la edad.

Un estudio realizado por la Universidad de Chicago en 2018 demostró que la privación del sueño disminuye la función de las células inmunitarias y aumenta la inflamación, lo que puede acelerar el envejecimiento. Esto destaca la importancia del sueño para la regeneración celular y la lucha contra el envejecimiento.

5. ¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Varios estudios en humanos han demostrado que la duración y la calidad del sueño tienen un impacto directo en la longevidad. Por ejemplo, un estudio publicado en Sleep en 2010 encontró que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen un mayor riesgo de morir prematuramente en comparación con aquellos que duermen entre 7 y 8 horas por noche. Además, otro estudio realizado por la Universidad de Harvard en 2019 encontró que las personas que duermen entre 7 y 9 horas por noche tienen una mayor probabilidad de alcanzar una longevidad saludable, ya que el sueño adecuado mejora la función inmunológica y la salud cardiovascular.

Algunos consejos prácticos para mejorar el sueño y tener una vida más saludable:

1. Comida:

Se recomienda dejar de comer al menos 3 horas antes de acostarse, por dos razones principales:

• • • • Reflujo y problemas digestivos: Al acostarte después de comer, es más probable que tengas reflujo ácido y otros problemas digestivos.
      • Temperatura corporal: Comer eleva la temperatura corporal central.
        • Si tienes que comer algo cerca de la hora de dormir porque el hambre no te deja dormir, evita los carbohidratos simples, ya que se convierten rápidamente en energía, elevando la temperatura corporal.

2. Luz:

La luz es probablemente uno de los factores más subestimados que contribuyen a un mal sueño.
La exposición a la luz natural, especialmente en las primeras horas del día justo al despertarse, es crucial para regular el ritmo circadiano. De hecho, la exposición a la luz matutina, especialmente a la luz azul del espectro solar (480 nm), suprime la melatonina, a favor de la producción de serotonina (neurotransmisor clave para el bienestar emocional) y aumenta la liberación de cortisol, mejorando la alerta, la concentración y el metabolismo, y promoviendo la vigilia y ayudando a sincronizar el reloj biológico con el día y la noche.

Por otro lado, una iluminación excesiva por la noche engaña al cerebro, haciéndole creer que aún es de día, y suprime la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. De hecho, el anochecer normalmente le indicaría al cerebro que libere melatonina para prepararnos para un ciclo de sueño saludable.

Consejos rápidos por la mañana:

• • • Exponte a luz natural dentro de los primeros 30-60 minutos tras despertarse, idealmente durante 10-30 minutos.
    • Si no es posible, usar luces de espectro azul o lámparas de terapia lumínica.
    • Evitar gafas de sol en las primeras horas del día para permitir que la luz estimule correctamente el sistema circadiano.

Consejos rápidos por la noche:

• • • Por la noche, apaga la mayoría de las luces 90 minutos antes de dormir.
    • Evita la luz azul (por ejemplo, pantallas de iPhone/iPad y bombillas LED) ya que frena más la liberación de melatonina que las luces de colores más cálidos. Para ello también puedes usar gafas con filtro de luz azul.
    • Duerme en una habitación completamente a oscuras

3. Temperatura

La mayoría de las personas mantienen sus habitaciones demasiado cálidas por la noche.

Al principio de la noche, el cuerpo se enfría ligeramente como parte del proceso natural de preparación para dormir, en especial el cerebro. Si la habitación está demasiado caliente o demasiado fría, este proceso se ve alterado, lo que puede dificultar que el cuerpo alcance su temperatura ideal para dormir.

El rango de 18-20°C es ideal porque favorece este enfriamiento natural del cuerpo y permite que se inicie el sueño de forma más rápida y profunda. Si la temperatura de la habitación es demasiado cálida (por encima de los 22-23°C), el cuerpo tendrá dificultades para reducir su temperatura, lo que puede interrumpir el ciclo del sueño y generar insomnio. Por otro lado, si la habitación está demasiado fría (debajo de los 16°C), el cuerpo podría gastar más energía en calentarse, lo que también puede perturbar el descanso.

Además, dormir en una habitación demasiado caliente puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede dificultar el inicio del sueño o la calidad del mismo

TIP: Ducha caliente antes de dormir
Una ducha caliente (o sauna) antes de dormir llevará la sangre hacia la superficie.
Cuando la superficie se calienta, expulsa todo el calor del núcleo del cuerpo.

TIP: Extremidades frías

Calentar tus pies y manos antes de dormir con calcetines y una botella de agua caliente hará que esos pies reciban más circulación sanguínea, lo que atraerá la sangre y la temperatura de tu núcleo hacia afuera. Así, la temperatura de tu cuerpo central y sobre todo de tu cerebro bajará.

Más consejos rápidos:

• Usar ropa de cama transpirable y pijamas ligeros.
• Evitar calefacción excesiva o acumulación de mantas.
• Ventilar la habitación antes de dormir.

Conclusión: Dormir bien es vivir mejor

El sueño es mucho más que una simple necesidad biológica; es una herramienta poderosa para ralentizar el envejecimiento y mejorar la salud a largo plazo. Asegurarse de tener una buena calidad de sueño, con suficiente tiempo de sueño profundo y REM, es clave para la regeneración celular, la regulación hormonal, la reducción del estrés oxidativo y la prevención de enfermedades. Si bien la ciencia aún está investigando todos los efectos exactos del sueño sobre la longevidad, los estudios actuales respaldan la idea de que un sueño adecuado es fundamental para mantenernos saludables y vivir una vida más larga y plena.

Recapitulemos todos los consejos para promover un sueño reparador y antienvejecimiento:

• Comer al menos 3 horas antes de acostarse.
• Exponerse a luz natural, o luces de espectro azul tras despertarse, idealmente durante 10-30 minutos, evitando las gafas de sol en las primeras horas del día.
• Por la noche, evitar la luz azul, con el uso de bombillas rojas o naranjas, o utilizando gafas con filtro de luz azul.
• Dormir en una habitación completamente a oscuras.
• Mantener la habitación entre 18-22ºC.
• Favorecer ropa de cama transpirable y pijamas ligeros.

Artículo escrito por
Dra Clara Font Bernet

REFERENCIAS

Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.

Irwin, M. R., et al. (2018). Sleep loss and inflammation: partners in aging and age-related disease. The Journal of Clinical Investigation, 128(7), 2597-2608.

Cappuccio, F. P., et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.

Liu, Y., et al. (2019). Sleep duration and mortality: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(8), 1-10.

Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., & Pross, A. (2011). Effect of light on human sleep: Horne, J. A. (2019). Sleep and the importance of the sleep environment: Temperature, light, and noise. Sleep Health

Labrecque, L., & Kanoski, S. E. (2014). Effects of late-night eating on sleep: An overview. The American Journal of Clinical Nutrition